睡不着,怎么办?

热烈庆祝「有机体生存指南」栏目恢复更新,加入利器。有机体每周三更新。在正式开始更新前,且先看看往期精选。

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有机体生存指南
issue 003

本栏目由飞出个辛普森赞助。

活着是一种病。当睡眠达到16个小时,病痛即可得到缓解。
——[法]尚福尔(Nicolas Chamfort)

现代人想要每天睡 16 个小时显然不太现实。对大多数人来说,每天能美美地睡上 8 小时基本就可以满血复活了。然而,对有些人来讲,入睡却成了一件非常困难的事。根据最近一次全球性的睡眠调查显示,世界上约 42.5% 的人存在着不同程度的失眠问题。睡不着,到底怎么办?

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营造睡眠光线
一盏能模仿自然光的床头灯

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  • 名称:飞利浦自然唤醒/睡眠灯
  • 型号: HF3520
  • 价格:$169.99

古人讲究「日出而作,日落而息」,人类作息随着自然光线的变化而变化。随着技术深入生活的每一个角落,现代人为自己创造了自然之外的另一个世界——由手机、电脑和平板组成的世界。这个世界没有没有太阳,也永远不会有日落。

人们在享受着丰富科技文明的同时,还开始对它上瘾,越来越多的人将睡前最后一段时间奉献给手机。然而屏幕发出的蓝光不仅影响视力,还会影响人们的生物钟,让人保持警醒,阻断睡眠。这款飞利浦自然唤醒/睡眠灯是「美国睡眠基金会」的官方指定光疗用品。它能利用20级渐变的卤素灯光模拟自然光线,清晨在闹钟开启前模拟自然光线叫你起床,夜晚在周围环境变暗时慢慢引导你入睡。技术虽然给人带来了某种程度上的不自然,我们却可以利用更多技术返归自然。

催眠你的耳朵
一款白噪音助眠 App

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  • 名称:Thunderspace 4k
  • 平台:iOS
  • 价格:¥18.00

温柔和煦的光线固然有助于睡眠,但每天都是同样的天气也难免让人生厌。对于一个喜欢下雨的人来说,Thunderspace 创造的雷雨天可以算是一个完美的助眠利器了。

它是一款以雷声和雨声为主题的白噪音 app,由获得过艾美奖的自然音录音师 Gordon Hempton 亲自录制,再加上 Thunderspace 特有的 3D 环绕音效,只能让同类模仿者望尘莫及了。这款 app 由德国的开发团队 Taptanium 制作,除了 Thunderspace,他们还开发了以风声为主题的 Windy 和阳光沙滩为主题的 Sunny。顺便说一句,录音师 Hempton 曾经被 USA Today 誉为「guru of quiet」,所以赶快来让你的耳朵体验一下极致的自然之静谧吧。

舒适睡眠必备
一个支持花式睡姿的枕头

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  • 品牌:Leachco
  • 型号:All Nighter Total Body Pillow
  • 价格:$55.00

对失眠者来说,一个合适的枕头和床垫非常重要,它们决定了睡眠过程中的触觉舒适度,但你试过躺在一个软绵绵的全身枕里进入梦乡吗?

All Nighter 是一种特殊形状的枕头,由美国 Leachco 公司生产。Leachco 有一系列各种奇怪形状的全身枕,它们最初由一位护士为睡不好觉的孕妇设计。但后来根据 Leachco 收集到的用户反馈,不光孕妇喜爱这些枕头,连普通人也喜欢抱着它们睡觉,尤其是那些工作压力大、需要舒适睡眠的年轻人。All Nighter 被设计成一种「糖果拐杖」的形状,方便人们安稳地躺在里面,就像躺在襁褓中那样。此外,All Nighter 能较好地支撑肩膀和背部,如果你经常背痛或者颈部僵硬,也不妨试试。

全方位攻克失眠
BBC 纪录片《睡眠十律》

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  • 片名:《睡眠十律》
  • 片长:50分钟

来自全球各地的 10 位资深失眠病友,向你讲述他们攻克睡眠障碍的 10 个故事。用亲身经历告诉你,关于睡眠,你必须知道的 10 件事:

  1. 热水澡要睡前 1 个小时洗。
  2. 限制待在卧室的时间,比如每天只能待 6 小时,在卧室只睡觉,并固定时间起床。
  3. 最佳打盹时间:下午 2-5 点,每次打盹半小时左右。
  4. 如何治疗打鼾:润湿条和口腔装置。
  5. 睡前避免喝咖啡。喝酒也不行,因为入睡容易,但睡眠质量不高。
  6. 睡觉时紧闭窗帘,早上用蓝光灯唤醒,合理调节人体褪黑素水平。
  7. 食物影响睡眠:碳水化合物有助于促进睡眠,高蛋白让人保持警醒。
  8. 克服时差的方法 :包括长途飞行在内的 16 小时禁食,下飞机后在第一个正常的用餐时间进餐。
  9. 肌肉绷紧放松疗法:睡前做 15-20 分钟,减压助眠。
  10. 自然疗法:薰衣草和缬草泡茶。

如果以上的所有都对你不起作用……

Bonus

达芬奇睡眠法
想睡就睡,不想睡就别睡

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这种高级睡眠法源于文艺复兴时代的全方位天才列奥纳多·达芬奇。据说,达芬奇每过 4 小时睡 15-20 分钟,这样一天下来只睡 2 小时左右,剩下的大把时间还能保持精力充沛。

史上唯一有记载的长时间实施「达芬奇睡眠法」的人,就是同为天才的巴克敏斯特·富勒,著名的建筑师和发明家。他在 1943 年的《时代》杂志上发表了自己的 2 年睡眠计划——每隔 6 小时睡 30 分钟,每天累计 2 小时。不过,这个计划没有完成到最后。倒不是因为富勒主动放弃,而是因为他的同事们实在无法忍受他「反社会」的睡眠时间……

编辑温馨提示:如果你真的想实施「达芬奇睡眠法」,不妨先从《模拟人生》游戏入手,试试不让你的模拟小人儿睡觉,每 4 小时或 6 小时允许他打个盹儿,看他多久会崩溃再说。

本期值班:躺平主义者乃瑞斯