如果你也想加入群聊，方法很简单：关注「利器」公众号，回复「社群」关键词，填写问卷就可加入社群。
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运动 FM
▍名称： 网易云音乐 FM ▍推荐人：徐义
关于跑步时的利器，跑步时可以试试网易云音乐的运动 FM 功能，可以根据步调播放合适的歌曲。建议带上耳机开启健身运动的 app，我用的是三星手机，因此直接用了自带的健康助手，规划好跑步时长带上耳机听教练播报就可以跑了。忘了说，对于新手一定要很注重反馈的结果，用健身教练隔一定距离播报跑步情况，比如已跑里程，平均速度，剩余时间，预计总距离等等。这种事实反馈带来的好处是你预计跑四十分钟或者一小时的步，在这种任务式的分解中一点点接近。而且实时反馈你就不会觉得跑步的这段时间就是煎熬。往往是不知不觉就跑完了。
激励体制每个人都有自己的一套方法，这就不多言了。不过我最近倒是选择在 QQ 的运动中心参加了京津冀运动赛，把自己每天的行走步数。运动里程从单调的数字转化为地图上的一个个站点。这样也就不觉得运动结果太枯燥。还有可以参与微信运动占领封面，超越一个个好友，满足小小虚荣心都是不错的激励方式。总之，激励要循循善诱，切合实际。
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有一位志同道合的伙伴
▍名称：热情，耐心与开放的心态 ▍推荐人：大庆
在我看来，健身其实并不是一个静态的过程，而是动态的过程。可能一开始大家都是菜鸟，什么都不懂，但是只要有所热爱并且坚持下去，认真学习请教，慢慢地你就会了解到很多有用的设备和软件，掌握更多知识和技巧，更加地能够感受到你的身体，寻找到适合自己的方式。所以真正的利器不是某样物品或软件，而是热情，耐心与开放的心态。至于外物，你会发现当你决心做一件事情，全世界都会帮你。否则尽管你拥有最好的设施，最贵的软件，也抵不过你的懈怠与放弃。
当然，如果健身路上能有一位志同道合的伙伴，能够彼此督促不懈怠，能够相互指出动作的细节，能够在大力量训练时相互保护，相互帮助，彼此进步，那么你收获的不仅仅有健身的乐趣，强健的身体，还有愉悦的心情与珍贵的友谊。
至于健身利器本身，就器材来说大部分健身房都应该足够了，腰带，护膝，助力带等等，在你真正需要的时候你自然就会知道。更重要的是健身的知识，图书，博主，公众号等等在信息爆炸的时代重要的不是寻找，而是筛选，慢慢地你也会找到自己视若珍宝的书，非常喜爱的博主，每日必看的公众号等等。而健身补剂也是必不可少，随着健身的进行也要加入，至于更多的，别着急，会知道的。
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keep
▍名称： Keep ，硬派健身， 陈柏龄的酱油台 ▍推荐人：insomnium
首先得交代一下背景，我没去过健身房，也没有接受过健身教练系统的指导，都是通过各种公众号获取到的知识，可能其中也有错的，谈不上建议，只能说把自己这一年多来遇到的问题总结一下丢出来，大家可能也遇到了同样的问题呢。还希望有大佬能指点一下啊。
一些经常看见的问题：
1. 追求数量而不顾质量。动作一定一定要尽力做标准，集中精神找到发力感很重要，避免其他部位借力，发力感一开始确实不好找，那就多做（是不是前后矛盾了？追求质量的前提下来说数量）；
2. 肌肉的增长过程就是 撕裂损伤＋蛋白质修复的过程，无氧过后出现肌肉酸痛是正常现象，可以适当拉伸缓解，同时保证充足的睡眠；
3. 不存在局部减肥，减脂是全身性的；
4. 不要节食减肥，通过无氧增肌来增强自己的代谢结合 HIIT（这里只说了普遍适用的方法）；
5. 体重说明不了什么，看体脂率；什么样的运动强度适合自己？有氧累到半死不活但是还能坚持住，无氧的话分多组，每组做到力竭（这里也有些片面，具体看个人的身体素质）；无氧的时候不要憋气，不然会出现头晕的情况；动起来，动起来，动起来才是最重要的，让健身变成一种习惯而不是坚持。
健身 app 首推 keep，迭代多个版本以后适合小白入门，定制计划，做之前一定要看看文字说明，看看每个动作的要点。刚开始跟不上节奏不怕，降低难度，比如俯卧撑，一开始做不起来，换跪姿俯卧撑，跪姿还做不起来，换扶墙俯卧撑，卷腹容易腰部和颈部借力，做的时候放慢动作着腹部发力的感觉，刻意让腰部紧贴垫子，等等。
推荐几个常看的公众号：
硬派健身：斌卡的那一大堆数据其实看的不多，直接看结论 233
陈柏龄的酱油台：看了一些避免受伤的。
FitTime 睿健时代 ：挑自己感兴趣的看看。
其他：
keep app 里也有很多文章可以参考
即刻订阅了 健身减肥提醒助手，就是那个收藏很多留言很少的那个 2333，相关推荐里有几个也可以挑着看看。
新手入门还是应该找一个靠谱的教练，不然吃力不讨好，浪费时间，还很容易受伤（我的例子：手臂拉伤，腰部借力导致腰酸，深蹲动作错误外加找不到臀部发力导致膝盖疼痛等等），最后失去信心。
补充一下，建立正确的健身观很重要，推荐斌卡的书：「硬派健身」可以翻一翻，全书偏理论，有助于建立正确的健身观，遗憾的是里面的动作示范全是画的，不是真人，不直观…他家的 app 也是因为这个我才没用起来
最后的最后附上很喜欢一句话：我们训练是为了我们心目中的样子。
这是现在 58kg 的样子，keep 了一年多，原来 52kg
我的装备很简单，一个 keep 的垫子，一对单个 5kg 的哑铃，一根弹力带，打算买一个总裁推荐的健身轮来试试。
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施瓦辛格
▍名称： 施瓦辛格 ， Bodybuilding ▍推荐人：whale
这就是「施瓦辛格」书里的内容，他大概做了 3 个阶段的健身课程，这是第一个基础阶段，主要训练核心大肌群，3 天一个循环，每周连着做 2 个循环，休息一天。但是刚入门的肯定完不成，所以可以一周做一个循环，其它几天做一些有氧和小重量锻炼耐力。
对了，英语不错的小伙伴可以上 Bodybuilding 网站，良心推荐，最强建身网！有所有肌肉对应的所有动作理论、视频解析，还有动作评分，和各种补给和付费课程定制。
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硬派健身
▍名称： 硬派健身 ▍推荐人：Yale
这本书的作者是知乎的大 v，看了他不少的回答，觉得他的论点有理有据，有参考文章和最新研究支撑。我觉得这本书最大的价值就在于澄清了一些偏见和谣言吧，就比如「做 40分钟以上有氧运动才能起到减脂效果」这类。
还有就是有一些减脂和增肌健身入门的理论知识和一些实践方法，对小白理解健身还是蛮有帮助的。
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You Are Your Own Gym
▍名称： You Are Your Own Gym ，弹力绳 ▍推荐人：Jarod
作为一个在路上的长期旅行者或者数字游民，随身带着哑铃，瑜伽垫这些装备肯定不现实，也不能走到哪里都办一张健身房会员卡。因此一个靠谱的，哪都可以做的，并且无需任何器械的健身 program 就显得尤为重要。
目前市面上基于体重的 Body Weight Training Program 或者 HIIT Program 有很多，比较有名的有 Beachbody 出品的 Insanity 系列，Focus T25 系列，还有在 Appstore 上广受推荐的 7 分钟训练法和国产健身应用 Keep 等。其实不管选哪个，只要能够在保证合理饮食规律的情况下坚持就肯定有效果。这里我想给大家推荐一个自己一直在用的 Program：「You Are Your Own Gym」（无器械健身），以下简称 YAYOG。
这个 Program 的名字如果直接翻译过来就是：“你是你自己的健身房”，它的创造者 Mark Lauren 上校是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手，他曾经有效地训练过近 1000 名士兵。YAYOG 的核心思想在于摒弃一切华而不实的器械健身和局部健身法，而是最大限度的利用自身的体重来进行全身锻炼。
我们在市面上经常看到一些 program 标榜让你在一定时间内拥有令人羡慕的六块腹肌，然后各种动作也是集中在腰腹部，殊不知，这样的锻炼法其实并不能让你拥有六块腹肌，因为人的皮下脂肪是整体消耗的，不会因为你锻炼哪一块地方就集中减哪一部分的脂肪。换句话说，其实我们每个人都有六块腹肌，只是被皮下脂肪遮盖住了肌肉线条而已。单纯的做 crunch 锻炼腹部肌肉不但不会让你得到六块腹肌，还有可能练成难看的水桶腰。
Mark Lauren 在 YAYOG 中强调锻炼的目的是为了使全身的肌肉都能得到合理的锻炼，因为大肌群才是你燃烧脂肪最厉害的引擎。YAYOG 总共分初中高三级别，每个 workout session 大约在 10-20 分钟左右，而且不需要任何器械，因此非常适合那些希望在旅途中或者家里健身的朋友们。
而对于那些有锻炼局部肌肉线条需要的朋友们，另外一个解决方案就是购买一根弹力绳，基于弹性势能的弹力绳可以起到和哑铃几乎一样的锻炼效果，但是非常轻便，放在背包里也占不了多少地方。
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我的健身故事
▍名称：手套，迪卡侬速干衣，健腹轮 迪卡侬 ▍推荐人：Dom
健身的建立：
我健身算是比较早，初一的时候就开始。 到了初三陷入疯狂，也达到了 巅峰，八块腹肌。 早上醒来去学校上课，下课吃晚饭八点，开始训练到晚上十二点，训练完清醒梦到第二天早上，就这样一天。
开始健身的理由是因为有一次做梦，无限的把梦化为现实 (毕竟我们看到的/感受到的只不过是意识，可能人也就是意识集合体)， 其中有一条是健身的理由(有力量/知识才能守护 xx)这是健身的开始。
一开始就靠着俯卧撑， 初一的时候一晚就做 20 下，慢慢的增加， 60 下，100 下，200 下，1000 下， 中期就加入的 仰卧起坐 100下 ，300下，1000下，3000下，随着时间递增。 也有 抬腿， 单干之类的动作， 到了初三 一晚操四个小时，靠着就是意念 (那个幻觉)。 也就此达到了巅峰。 与其说自己在健身不如说在发泄， 疯狂之后带来的是消极。 也会开始怀疑幻觉的真实性， 但自己为了变得更强下意识的还是保持着它的正确性。 时间淡忘一切，渐渐地幻觉终为幻觉(保留在潜意识，并没完全放弃)，没了健身的理由， 陷入了 颓废期。
这大概就是初一到高中毕业的健身故事。
健身建议：
1. 年轻的时候自己健身一塌糊涂，效果很差，可能健身了六年才等于别人健身一两年而已 但我得到了坚持的信念/精神上得到的比肉体更多，多看点书，别只靠单一的动作，肌肉会习惯，习惯后带来的效益大打折扣。 Keep 是好东西，毕竟怎么也比自己一个菜鸟专业，可以根据自己的水平选择项目，在这个互联网/知识共享的时代，很多东西做起来都比以前有效率得多得多。
2. 不要轻易去健身房，人的恶习就是会攀比， 我也不吃什么增肌粉， 就一步一脚印的不断练习，不要太急进， 肉体的成长速度会远远慢过你想象。疯狂背后带来的是消极，而且也容易受伤。 给自己一个目标训练量，完成了就停止，盲目的增加训练量会给身体带来不可挽救的伤害。 这是一段名为马拉松的比赛别把它当百米赛跑。毕竟一辈子那么长远， 而且在你训练完一段时间后你的肉体是远比一般人强健的，跑在前面很爽但能坚持到最后吗？这是一个问句。
健身器材：
上大学的时候， 由于身上的钱并不多所以学会了淘宝，时常上去捡一些便宜的东西，健身器材也在其中，我现在在家健身的器材包括以下：
瑜伽垫 （我是用超大滑鼠垫 之前买鼠标送的）
基本上拥有这几样在家就能做一系列的动作了， 空间也不需要太大，然后大部分动作都是 胸肌、 背肌、二头肌等等。。。 建议再加上深蹲，拿个哑铃，增加点重量，练习过后睡得很好， 起床的时候再来个拉伸如图。
先让双手抱住右膝。压向胸部，然后慢慢扭转向左，头转向右，保持 5-8 个呼吸，换另一侧重复。会发现骨头卡擦卡擦响，整个人都舒服了。
健身后：
我个人来说是不吃什么增肌粉，吃什么有效可以自己上网查主要还是高蛋白。但我个人认为不妨健身的时候也尝试一下去饥饿的感觉，锻炼一下信念。
我自己不太注重肌肉的大小，我会选择饿肚子，让身体去感受下饥饿，每个月让自己进入饥饿的状态一两天，你会对食物有了新的认识，食物不再是食物而是美食。 每一口带来的是身体上的愉悦会因为食物好吃而有了新的感受， 甚至有那么一丝感动。
我个人是感觉健身不只是停留在肉体层面，你可以试下把精神也锻炼进入另一个阶段。 冥想、清醒梦，都是好东西。知乎上面有清醒梦的入门方法可以尝试去学一下，如果你学会了会仿佛开启了另一扇大门，不再对睡眠恐惧，不知那八个小时发生了什么，失控的八小时。
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其他健身利器还有：
韩小园：女生用臂力器要注意，很容易夹到头发，然后分不开…这不是利器，这是钝器。
嘿，哥：坚持每天快走即可，贵在坚持。
Snow Leopard： 咕咚 app ，跑步必备。
whale：Keep 就挺适合女孩儿在家健身，就是强度低了些，我觉得要真心训练到肌肉的话，「硬派健身」不错，「硬派健身」公众号有很多理论和课程干货，可以关注看看。
范建忠：推荐 PushUps ，练了 6 个月，现在可以一次性做 100 个俯卧撑了。
努力：我颈椎病好像就是吊单杠缓解的，能不能治疗不确定，但是吊过了之后，有一段时间确实没那么疼。
徐义：推荐「 原力囚徒健身 」，界面友好，特别干净，提供视频和文字说明要点，是个好东西。
超儿丨奶爸：我来说个心得吧。我觉得大部分人入门的时候，第一个需要解决的问题不是如何健身长肌肉，而是如何改善体质。如果一上来就胸肩背腹框框一通练，我自己经验来看意义不大，一上来就卧推，可就我自己根本就没有胸肌，我拿哪发力呢？我觉得一上来先去上那种普通全面的课，或者单车，椭圆机等等，先从改善体质开始。自己能感受到身体强壮一点了，再开始针对性训练。还有个小窍门，一定不要等找全了利器再开始。。开始换装备的那天就是放弃的那天。车先骑起来，路先跑起来，然后一点点给自己奖励换装备。
姗姗是个小太阳丨学生：简单来说你只要身体动一下就会用到核心的力量，所以单独练核心还不如硬拉深蹲来的有效。
夏日晴天丨打工的：墙裂推荐 TRX 。
二两五：核心和芭蕾舞那些基本动作感觉很锻炼。
轻量级：七分吃三分练，想速成还是要找教练。
赫兹丨edu 产品：刺猬吧，我家沙发坐不下来。
金城：每天都努力的吃尽量多的美食，锻炼咀嚼肌和消化能力。
scroful丨Gralls：我现在身体能承受很高的强度，但是已经没健身效果了，一停就膨胀，经验教训：千万不要在身体强度低的时候练出成果，我天天地板一滩汗，这个强度一般人早瘦下来了，体重一直飚新高，我的目标已经变成了强壮的胖砸。
scroful丨Gralls：千万千万不要有这样的想法，啊，我今天完成目标，奖励自己吃的，今天运动量那么大，吃两份，今天这么拼，吃…这样，你流下的汗水，变成肌肉，不会克扣你的，只是隐藏在脂肪后面。
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